スクワット

ロコモ予防にはコラーゲン♪


ロコモティブシンドロームトレーニングその②は、

スクワットです。

 

スクワットには腹筋と背筋を鍛える効果があるので、腰痛に効果的です。

また、お尻の筋肉もつきますので、股関節を含む下半身を安定させます

 

スクワットと聞くと、きついトレーニングを想像するかもしれませんが、

イスに腰掛けたり、立ち上がったりする動作も、

スクワットと同じことです。

 

ここではスクワットを、その人の状態別に、4段階に分けてやり方を説明します。

 

 

①足腰が弱っているが、どこへでも外出ができる人

肩幅より少し広めに足を広げて背筋を伸ばして立ちます。

足はかかとから30度ぐらい外に開きます。

 

体重が足の裏の真ん中にかかるように意識して、

椅子に腰を下ろすようなつもりでお尻を下ろします。

このとき、膝がつま先より前に出ないように、膝が曲がる方向は足先を向くように、

そして膝が90度以上深く曲がらないようにします。

 

これらは膝への負担が大きくならないようにするためです。

女性の方は特に膝が足の向きではなく、内側に向きがちになりますので、注意しましょう。

 

膝がつま先よりどうしても前に出てしまう人は、

洋式トイレの便座に腰を下ろすことをイメージすると、行いやすくなります。

 

お腹や背中、太ももの前や後ろの筋肉に力が入っているかを確かめながら行うようにします。

 

動作中は息を止めないようにします。

これは血圧の上昇が大きくなりすぎないようにするためです。

この一連の動作をゆっくり行います。

 

6秒ぐらいかけて腰を下ろし、6秒ぐらいかけて立ち上がるのが目安です。

これを6回繰り返します。

筋力がついてきてラクにできるようなら、少しずつ回数を増やします。
これを1セットとし、1日3セットを目安に行います。

バランスを失って転ばないよう、必ず椅子やソファーの前で行いましょう。

 

 

②一人で歩けるが、杖やシルバーカーなどが必要な人

両手を机について行ってください。

安全のために、椅子を置いて行いますが、実際には座らないで、お知りを浮かせたままにします。

 

できるようになったら、徐々に手のつき方を指先だけにするなど、支えを少なくしていきます。

 

安全のため、付き添いの人の見守りの元で行うようにします。

これを1日3セットを目安に行います。

 

 

③杖や伝い歩きなどで室内を移動している人

しっかりした椅子に腰掛け、両手を机につきます。

机に両手をついたまま、ゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る動作を繰り返します。

 

安全のため、付き添いの人の見守りの元で行うようにします。

これを1日3セットを目安に行います。

 

 

④室内の移動はできないが椅子に座ることはできる人

しっかりした椅子に腰掛け、両手を机につきます。

机に両手をついたまま、ゆっくり立ち上がるつもりで体を前かがみにすることを繰り返します。

 

これが難しい場合は、両手を膝に置いて、膝を押し付けるようにしながら、

立ち上がるつもりで体を前に倒すと、足に力を入れやすくなります。

お尻を浮かすことができ、立ち上がることができるようになれば、ゆっくり立ち上がり、

ゆっくり座る動作を行うようにします。

 

安全のため、付き添いの人の見守りの元で行うようにします。

これを1日3セットを目安に行います。



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